Зөв хооллохын тулд зөв материалаа авсан байх шаардлагатай.

Хамгийн эрүүл хүнсний бүтээгдэхүүнүүд:
1. Хар шош
Хар шош нь хямдхан атлаа аливаа хоолонд хийхэд элдэв төвөг бэрхшээлгүй маш амар хүнсний бүтээгдэхүүн учраас олон айл өрх гэр бүлийнхээ хүнсний үндсэн хэрэгцээнд оруулдаг. Хар шош өндөр уурагтай учраас цагаан хоолтнууд мах орлуулах журмаар хэрэглэх нь ч элбэг. Энэ ногоонд бага зэргийн омега-3-ын тосны агуулагдаж байдаг нь зүрхэнд тустай. Ер нь, хар шош ашиг тустай шинж чанараараа нэрс шиг л эрүүл мэндэд хэрэгтэй. Шошны өнгө гүн хар байх тусмаа антиоксидант нь өндөр байдаг гэж судлаачид тэмдэглэсэн байна.
Хар шошыг салатанд, мөн баруун өмнөдөөс гаралтай хоолонд ашиглавал илүү тохиромжтой. Нэг удаагийн хоолонд ½ аяганы хэмжээтэйгээр хэрэглэвэл тустай. Ийм хэмжээний хар шошны калори 114 байдаг.

2. Буржгар байцаа
Буржгар байцаа бол хорт хавдар үүсгэхээс сэргийлдэг хүнсний ногоонуудыг нэг. Энэ ногоо тэр чигтээ антиоксидант, К витамин агуулж байдаг. К витамин нь эсийн өсөлтийг дэмждэг юм. Байцааны навчнууд нь элдэв янзын хээгээрээ ямар ч салатыг маш сайхан чимэглэнэ. Буржгар байцааг бага зэрэг оливын тостой хуурч жигнээд далайн давсаар амтлан амтат шарсан төстэй хамтад нь идвэл маш сайхан. Хэрвээ буржгар байцаа хэрэглэж гэж байгаа бол нэг аяганы хэмжээтэйг болгоод эсвэл түүхийгээр нь ч хэрэглэж байна. Ийм хэмжээний буржгар байцаа 34-36 калоритой.

3. Яргай загас
Салмон буюу яргай загас нь витамин Д болон омега-3-ын тосны хүчлээр маш баялаг. Омега-3 нь зүрхэнд маш сайнаас гадна тархины хөгшрөлт, ой санамж муудах зэргээс сэргийлдэг гэсэн судалгаа бий. Яргай загасаар олон төрлийн хоол хийж болох ч хамгийн энгийн жор гэвэл загасаа лемон, сармис, бага зэрэг сой соустай шараад төрөл бүрийн хоол хийж болно. Яргай загасын нэг удаагийн порц нь ойролцоогоор 80 орчим грам байх бөгөөд калори нь 155 орчим байна.

4. Грек самар
Ер нь, самар илчлэг, тос ихтэй байдаг. Гэхдээ самар дахь ханасан тос нь мах юмуу цагаан идээнд агуулагддаг ханасан тосноос хамаагүй эрүүл байдаг. Үүн дээр самранд агуулагдах омега-3 нь мэдээж зүрхэнд сайнаар нөлөөлнө. Төрөл бүрийн самарнуудаас грек самарт агуулагдах антиоксидант хамгийн өндөр байдаг. Та нэг удаадаа 30 орчим грамм самар идэж болно. Үүний калори нь 185 байдаг.

5
Хулуу
Хулуу бол илчлэг багатай хэрнээ витамин болоод эслэгээр баялаг ногоо юм. Шар хулуу их хэмжээний бета каротен агуулж байдаг нь зүрхний өвчнөөс сэргийлэхэд тустай. Нэг аяга орчим хулууг нэг удаагийн хоолонд хэрэглэвэл илчлэг нь 83 орчим байна.

6. Алим
Бидний хэрэглээн дэх жимнээс хамгийн түгээмэл нь алим. Гэхдээ түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх үнэт чанар нь маш их. Алим идэхэд шар, шар хэмээн дуугардаг даа. Тэр бол алимны ширхэг бусад жимс, ногоог бодвол маш өндөр гэдгийг харуулж байгаа юм. Энэ ширхгийн ачаар алим ходоос гэдсэнд боловсрохдоо муу холестролыг цэвэрлэдэг юм. Хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст хамгийн түрүүнд санал болгодог зүйл бол алим гэдгийг бид мэднэ. Ер нь алимыг дангаар нь, эсвэл жигнээд эсвэл хатаагаад гээд яаж ч идсэн маш тохиромжтой. Нэг жижиг алимын илчлэг нь 77 орчим байдаг.

7. Нэрс
Нэрс бол байгалийн жимснүүдээс эрүүл мэндэд хамгийн тустай нь. Нэрсний гүн хөх өнгө нь антиоксидант ихээр агуулж буйн шинж. Нэрс С болон Е витамин ихээр агуулдаг, зүрхний үйл ажиллагааг дэмждэг, тархины ойн санамжинд ч сайнаар нөлөөлдөг. Намар цагт жимс түүх үеэр бидний аяга аягаар нь иддэг нэрс жимсийг дангаар нь, эсвэл тарганд хийгээд янз бүрээр л хэрэглэж болно. Нэг аяга орчим нэрс жимсний илчлэг 84 байна.

8. Гадил жимс
Гадил жимс калийгаар баялаг байдаг нь цусны даралт ихсэхээс сэргийлж, булчингийн болоод хоол боловсруулах хэвийн үйл ажиллагааг хангахад тусалдаг. Ширхэг өндөртэй учир удаан хугацаанд өлссөн мэдрэмжийг төрүүлэхгүй. Гадилыг дангаар нь идэхээс гадна самрын тосоор амтлаад бяцхан снак хийж болно. Тарагтай, эрдэнэ шиштэй гээд янз бүрийн зүйлтэй хольж хэрэглэж болно. Нэг жижиг гадилын илчлэг 90 орчим калори байна.

9. Брокколи
Брокколи нь байцааны нэг төрлийн хувьд эрүүл мэндэд тустай гэдэг нь мэдээжийн хэрэг. Энэ ногоонд хорт хавдрыг эсэргүүцэх чадвар, дархлааг сайжруулах гээд маш чухал эрдэс бодис агуулагдаж байдаг. Цусны даралтыг бууруулах, зүрхний өвчнөөс сэргийлэх гээд олон талын ач тустай брокколиг жигнээд эсвэл хуураад хоолондоо хэрэглэх, салат, омлетын орцонд оруулах гээд янз бүрээр ашиглаж болно. Нэг аяга брокколины илчлэг дунджаар 31 байна.

10. Бууцай
Спинач буюу бууцай идээд л хүч ороод байдаг усан цэрэг Папаяын хүүхэлдэйн киног санаж байна уу. Папая бууцай идээд байдаг нь зүгээр ч нэг тохиолдлын хэрэг биш бөгөөд энэ ногоо тэр чигээрээ шим тэжээлтэй бодис, төмөр, кальци, А витаминаар баялаг. Бууцайнд агуулагдах шимт бодис нь цусны улаан эсийг эрүүл байлгадаг бөгөөд бие давхар эмэгтэйчүүд тогтмол хэрэглэвэл ургийн гажгаас сэргийлдэг байна. Салат, сэндвич, омелетед хэрэглэх нь зохимжтой. Нэг удаадаа нэг аяга бууцайг түүхийгээр нь эсвэл хагас аягыг болгоод хэрэглэхэд илчлэг нь 7-21 калори байна.

11. Амтат төмс
Амтат төмс нь зөвхөн амтаараа төдийгүй эрүүл мэндэд хэрэгтэй шинж чанараар маш сайн хүнсний ногоонд тооцогдоно. Калий ихээр агуулдаг нь цусны даралтыг бага байхад туслаж, цус харвахаас сэргийлдэг талтай. Хэрвээ хальстай нь хамт хэрэглэвэл ширхэглэг чанараараа хоол боловсруулахад ч хэрэгтэй. Жигнээд, хуураад, буцалгаад гээд янз бүрээр ашиглаж болох амтат төмс нэг аяганы хэмжээтэй нь ойролцоогоор 180 калоритой байна.

12. Шош
Зөвхөн хар шош ч биш ердийн шош ч эрүүл мэндэд маш сайн. Кали, магни ихтэй шош нь цусны даралтыг хэвийн барихад туслаж, зүрхний өвчнөөс сэргийлнэ. Мөн төмөр, уураг ихтэй учраас мах орлуулах маягаар хэрэглэсэн ч болно. Шош нь ихэвчлэн салатны орцонд гайхалтай тохирдог. Хагас аяга шошны илчлэг 112 орчим байна.

13. Буурцаг
Хэрвээ та шошинд тийм ч дуртай биш бол оронд нь буурцаг хэрэглээд үз. Буурцаг хэмжээгээр жижиг ч төмөр, ислэг, уургаар баян. Шөл, салатанд маш тохиромжтой. Хагас аяга буурцаг 115 калоритой.

14. Хүрэн манжин
Хүрэн манжин бие давхар эмэгтэйд тун ч хэрэгтэй ногоо. Мөн улаан пигмент нь хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээ үзүүлж, зүрхний өвчнөөс сэргийлэхэд хэрэгтэй. Хуурсан хүрсэн манжин маш сайхан хачир болно. Хүрэн манжинг ямааны сүүгээр хийсэн бяслагтай хуурвал маш сайхан амттай болно. Хагас аяга хүрэн манжингийн илчлэг ердөө 37.
Давжаа байцаа
Ер нь, байцааны төрлийн ногооноос эрүүл мэндэд хэрэггүй нэг ч ногоо байхгүй. Тэр дундаа давжаа байцаа нь түрүү булчирхай, уушиг, ходоод, хөхний хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг шим тэжээл агуулж байдаг. Хуурсан давжаа байцаагаар хачир хийхэд маш сайхан өнгө нэмнэ. Хагас аяга давжаа байцаа 28 калори илчлэгтэй.

15. Баклажан
Баклажаныг эзэгтэй нар тэр бүр хэрэглээд байдаггүй ч түүний эрүүл мэндэд тустай чанар нь бусад ногоог дагуулахгүй. В витамин нь танд энерги өгнө. Гүн ягаан өнгө нь хүчтэй антикосидант агуулж буйн шинж бөгөөд тархины эсийг хамгаалахад тустай. Баклажаныг яаж ч хэрэглэсэн болно. Жигнээд эсвэл хуураад дангаар нь хачир болгоод эсвэл хоолныхоо орцонд оруулсан ч болно. Хагас аяга баклажаны илчлэг ердөө 17 гээд бод.

16. Улаан лооль
Улаан лоолийн ашигтай талыг жагсаавал нэлээн урт жагсаалт гарч ирнэ. А, С, К витаминаар баялаг. Антиоксидант ихтэй. Зүрхэнд сайн, цус багатай хүмүүс ихээр хэрэглэдэг. Хоол хачирлаад, салатанд хийгээд эсвэл нухаж сүмс болгоод гээд яаж л бол яаж хэрэглэхээ эзэгтэй нар хэлүүлэлтгүй маш сайн мэднэ дээ. Нэг аяга улаан лооль 32-43 калоритой.

17. Бүхэл үрийн талх
Бүхэл үрийн гурил жирийн боловсруулсан цагаа гурилтай харьцуулашгүй сайн талтай гэдгийг сүүлийн үед хүмүүс ихээр ярих болсон. Тийм ч учраас бүхэл үрийн талх, нарийн боов дэлгүүрийн лангуунд цөөнгүй харагдах болжээ. Тэдгээр бүтээгдэхүүнээс хэрэглэвэл эсвэл зүгээр л бүхэл үрийн гурил худалдаж аваад өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хэрэглэвэл хоол боловсруулахад маш сайн. Тиймээс хоолны дэглэм барьж буй хүмүүс гурилын хэрэгцээндээ бүхэл үрийн гурил хэрэглэх хэрэгтэй. Таргалалт, диабитаас сэргийлнэ, цаашилбал цусны даралт, зүрхний өвчин, хорт хавдраас ч сэргийлэхэд тустай. Ямар нэг сэндвич хийхдээ зөвхөн бүхэл үрийн талх сонгож байгаарай. Иймэрхүү талхны илчлэг 222 орчим байна.

18. Овъёос
Дээхэн үед хүнсний элдэв төрлийн бүтээгдэхүүн тийм ч элбэг биш байхад овъёосыг хүнсэнд хэрэглэдэг байсан ч өдгөө бол малын тэжээлд ашиглах нь илүү түгээмэл. Гэвч овъёос хүний эрүүл мэндэд маш сайн болохыг судлаачид тогтоосон. Өглөөний цайндаа овъёос идэх нь өдрийг маш эрүүлээр эхэлж буй хэрэг гэдэг. Овъёос нь бүхэл үр учраас дээрхтэй ижил сайн чанартай. Овъёосыг сүүнд эсвэл зүгээр л усанд чанаад самартай эсвэл өөр амт нэмэх зүйлтэй холиод хэрэглэж болно.

19. Булгур
Булгур хэмээх бидэнд төдий л танил бус энэ хүнсний бүтээгдэхүүн нэг төрлийн бүхэл үрийн буудай юм. Ислэг чанар өндөртэй, В витамин ихтэй. Энэхүү буудайг буцалгаад эсвэр хатаагаад нунтаглаад гээд янз бүрээр л хэрэглэдэг. Булгурээр талх хийхэд маш сайн. Эсвэл зүгээр л салатанд, хачирт хийсэн ч болно. Ойрхи дорнодын орнуудын салатанд өргөнөөр хэрэглэдэг булгур хагас аяга нь 151 калоритой.

20. Өөхгүй мах
Махны ашиг тусыг бид бүгд мэднэ. В, Е витамин, төмөр, цайр, магнигаар баялаг. Гэхдээ махыг ихээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд эсрэгээрээ муу гэдгийг орчин үеийн шинжлэх ухаан, элдэв төрлийн судалгаагаар аль хэдийнэ тогтоогоод байгаа. Гэхдээ маханд бусад аль ч хүнсний бүтээгдэхүүнд байхгүй шим тэжээл, уураг ч бас бий. Тэгэхээр махыг зөв хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал болоод байгаа юм. Өөх тосгүй, манайхаар бол хар мах хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай.

21. Маалинганы үр
Ер нь, ямар ч төрлийн үр хүний эрүүл мэндэд маш их хэрэгтэй. Тэр тусмаа маалинганы үр бол уураг, омега 3-ын тосны хүчлээр баян, үүгээрээ зүрхэнд сайн юм. Гагцхүү үрийг хэрэглэхээсээ өмнө сайтар нүдэж нунтаглах ёстой. Төрөл бүрийн нарийн боов хийхдээ маалинганы үр хийж болохоос гадна салатанд, талхад хэрэглэж болно. Нэг халбага үр 37 ккалтай.

22. Туна загас
Туна буюу алтан жад хэмээх нэртэй энэ загасны мах уураг, В витамин, омега 3-аар баян. Хөл хүнд эмэгтэйчүүд болон бага насны хүүхдүүд их хэмжээгээр идэхгүй байвал зохино. Лаазалсан туна загас өглөө, үдийн хоол, снак хийхэд маш тохиромжтой. 80 грам орчим туна загасны илчлэг 90 орчим ккал.

23. Аlmond буюу бүйлс
Бусад самартай адил бүйлс нь уургаар арвин. Кальци, ханасан тос ихтэй учраас өдөр тутам хэрэглэвэл холестрол бууруулж, зүрхий өвчнөөс сэргийлнэ. Бүйлс найрлагад нь орсон төрөл бүрийн хүнс өдгөө зах зээлд худалдаалагдаж байгаа учраас яаж хэрэглэх талаар санаа зоволтгүй биз ээ.

24. Тослоггүй сүү
Цагааны идээний ач тусын талаар монголчууд хэнээр ч заалгахгүй мэднэ. Тиймээс нурших нь илүүц. Гагцхүү энд тослоггүй сүү гэж бичсэнийг анхаараарай.

25. Грек тараг
Энд хэдий грек тараг гэж бичсэн боловч манайхны өөрсдийн бүрсэн тараг, үйлдвэрлэсэн бүтээгдэхүүнээс төдий л ялгаагүй. Ердөө л тараг бол эрүүл хүнс гэдгийг илтгэж буй хэрэг. 160 орчим грамм тарагт 100 орчим ккал агуулагддаг.

26. Хар шоколад
Элдэв төрлийн амттанг эрүүл мэндэд сайн гэлцдэггүй ч хар шоколад бол муу гэхээсээ сайн чанар нь маш давамгай амттан юм. Хар шоколад нь элдэв зүйлтэй жишээлбэл жимс эсвэл сүүтэй хольсон шоколаднаас хамаагүй эрүү лбөгөөд какаоны өндөр концентраци нь антиоксидантаар баялаг болгож өгдөг. 1 унц буюу 28 грам орчим хар шоколад 87 ккалтай.

27. Оливийн тос
Бараг бүх төрлийн хоол, салат хийхэд хэрэглэд оливийн тос бол газрын дундад тэнгисийнхэн хэрхэн урт удаан амьдардгийн нэг нууц юм. Гэхдээ оливийн тос дундаа “Extra Virgin” нь илүү сайн гэлцдэг. Энэ нь жирийн оливийн тосоос юугаар ялгардаг гэхээр боловсруулах явцад химийн ямар нэг бодис ороогүй, байгалийн зэрлэг чанараараа хадгалагдсаныг илэрхийлэхээс гадна амт, үнэрийн хувьд ч хамаагүй илүү байдаг. Нэг халбага оливийн тосны илчлэг 119 ккал байна.